Votre routine nocturne

Vous avez peut-être compris dans notre article précédent que l'élaboration d'une routine matinale peut vous préparer au succès pour le reste de la journée. Après une longue journée de routines, cependant, il est normal que nous voulions ouvrir une bière, mettre une série Netflix et nous détendre plutôt que de nous embêter avec une autre routine nocturne.

Aussi tentant que cela puisse paraître, nos activités de « relaxation » du soir (également connues sous le nom d'hygiène du sommeil) peuvent nous empêcher d'avoir une bonne nuit de sommeil, ce qui nous amène à *répéter nos réveils* et à nous lancer dans un cercle vicieux de sommeil abaissé. productivité.

Notre sommeil ressemble à un bouton de gradation plutôt qu'à un interrupteur marche/arrêt, ce qui signifie qu'il faut du temps à notre corps pour se détendre à l'heure du coucher, contrairement au "mode veille" de notre téléphone portable. En fait, le Dr Britney Blair, psychologue clinicienne certifiée par le conseil d'administration de The Clinic, San Francisco, recommande une heure de «relaxation de l'esprit» avant l'heure prévue du coucher afin que nous puissions pleinement nous endormir.

C'est là qu'une routine nocturne cohérente (compte à rebours jusqu'à l'heure du coucher) vous sera utile pour vous amener à ce sommeil tranquille et tranquille auquel vous aspirez.

Avant la routine du coucher d'une heure :

Faites une vérification rapide de votre espace de vie, de votre salle de bain et de votre cuisine. En vidant l'esprit et en le libérant pour la nuit, il est également important de s'assurer que les zones que vous utiliserez pendant la journée sont également bien rangées. La vaisselle a-t-elle été lavée ? Les rouleaux de papier toilette ont-ils été remplis ? Les oreillers de votre canapé ont été gonflés ?

L'idée de cette vérification rapide est que vous n'ayez pas à faire toutes ces tâches insignifiantes lorsque vous vous réveillez le matin et, plus important encore, que vous puissiez recommencer la journée sans qu'aucune tâche subalterne ne vous retienne.

Astuce : Un bon conseil est d'avoir un petit tableau blanc pour que vous ou l'un de vos autres colocataires ou membres de la famille puissiez écrire et radier facilement toutes les tâches ménagères.

Premier à la 15e minute :

Faites votre routine physique nocturne. Cela comprend se brosser les dents, passer la soie dentaire, se laver le visage et mettre des crèmes de nuit sur la peau. En dehors de cela, il est bon de passer de vos vêtements actuels à des vêtements de nuit, qui agissent également comme un séparateur physique entre votre tâche précédente et votre mode coucher.

Astuce : si vous avez un certain nombre d'étapes de soins de la peau à prendre, vous pouvez préparer les bouteilles sur le meuble-lavabo afin de ne pas avoir à chercher de haut en bas plus tard.

16e à la 25e minute :

Vérifiez votre liste de choses à faire pour la journée. Si vous avez complété au moins 80% de la liste, vous avez eu une journée réussie. Toute tâche inachevée doit être placée en haut de la nouvelle liste pour demain (sauf si un report indéfini est en place) avec toutes les tâches existantes que vous prévoyez déjà de terminer le lendemain. Une bonne règle de base est de ne pas dépasser 6 tâches principales à accomplir et de vous assurer que vous disposez d'un temps tampon entre les tâches.

Astuce : Si vous êtes un amateur de la gestion du temps, vous pouvez consulter cet article qui vous apportera quelques conseils sur les listes de tâches et comment utiliser efficacement votre temps pendant la journée.

26e à la 35e minute :

La quantité de lumière dans une pièce affecte la production de mélatonine dans notre corps qui, à son tour, affecte notre sommeil. Ainsi, avec l'invention de la lumière, il est devenu plus difficile pour nous d'aller nous coucher car il pouvait faire pratiquement jour 24h/24 et 7j/7. Dans ce cas, éteignez toutes les lumières restantes dans la pièce et mettez-vous dans votre doudou.

À ce stade, assurez-vous de mettre votre téléphone sur « ne pas déranger » et de le renvoyer. Ceci est crucial car les lumières bleues de nos téléphones ont un impact négatif sur notre production de mélatonine, ce qui nous empêche de nous endormir. Si vous ne pouvez pas éloigner votre téléphone toute la nuit, il est conseillé d'activer le mode nuit, où l'affichage de l'écran du téléphone passera à des tons plus chauds pour atténuer la lumière bleue qu'il émet.

Astuce : L'installation d'un gradateur serait utile dans la chambre, car vous pouvez contrôler l'intensité de la lumière en fonction de la quantité de lumière naturelle à l'extérieur, ce qui vous permet de toujours avoir une source de lumière tamisée avant le coucher.

36e à la 50e minute :

Profitez de l'occasion pour passer un moment tranquille dans le noir. Passez 15 minutes à méditer sur votre journée, en pensant aux choses positives que vous avez faites et aux choses négatives que vous souhaitez améliorer demain. L'obscurité aide à éliminer la plupart des distractions liées à la vue, vous aidant à atteindre plus rapidement l'état d'auto-observation.

Astuce : Si vous débutez dans la méditation, jetez un œil à notre guide du débutant à la méditation avec notre yogi résident ici

50e jusqu'au coucher :

À présent, vos paupières peuvent sembler plus lourdes lorsque vous bâillez et que vous commencez à vous endormir. C'est un bon signe et vous devriez l'embrasser de tout cœur. Mais il se peut que certains d'entre nous aient besoin de plus d'une heure pour s'endormir, et c'est bien aussi. Le but est de laisser votre corps se détendre lentement plutôt que de devenir frustré de ne pas encore dormir.

Une très bonne méthode pour ceux d'entre nous qui ont du mal à dormir est de faire la technique de respiration quatre-sept-huit où vous inspirez silencieusement pendant quatre secondes avec les lèvres fermées, retenez votre souffle pendant sept secondes après et expirez par la bouche. avec un sifflement pendant huit secondes de plus. Cela aidera à ralentir notre rythme cardiaque tout en nous donnant une autre méthode de «comptage des moutons» et de bruit blanc et bien, c'est fondamentalement la concoction parfaite pour dormir.

N'hésitez pas à modifier l'heure ou à ajouter des étapes supplémentaires à votre routine nocturne, car elle doit toujours être adaptée à vos besoins quotidiens. Peut-être voudrez-vous ajouter une tasse de thé ou de lait chaud avant de vous endormir, ou peut-être voudrez-vous prendre un peu plus de temps pour écrire un journal tout en planifiant votre liste de choses à faire pour le lendemain. Dans l'ensemble, cette routine nocturne est une structure squelettique sur laquelle vous pouvez vous appuyer, et vous ne devriez pas vous limiter uniquement aux étapes ci-dessus.

Dites-nous si vous avez essayé cette routine, nous sommes toujours ravis d'avoir votre avis sur nos articles !