Potresti aver capito dal nostro precedente articolo che creare una routine mattutina può prepararti al successo per il resto della giornata. Dopo una lunga giornata di routine, tuttavia, è normale che vogliamo stappare una birra, mettere su una serie Netflix e rilassarci piuttosto che perdere tempo con un'altra routine notturna.


Per quanto allettante possa sembrare, le nostre attività serali di "rilassamento" (note anche come igiene del sonno), potrebbero impedirci di dormire bene la notte, il che ci fa * posticipare le nostre sveglie * e avviarci in un circolo vizioso di abbassamento produttività.


Il nostro sonno è come una manopola del dimmer piuttosto che un interruttore di accensione e spegnimento, il che significa che ci vuole tempo prima che il nostro corpo si rilassi prima di andare a dormire, a differenza della "modalità di sospensione" sul nostro telefono cellulare. In effetti, la dottoressa Britney Blair, psicologa clinica certificata presso The Clinic, San Francisco, raccomanda un'ora di "rilassamento della mente" prima dell'ora prevista per andare a dormire, in modo che possiamo rilassarci completamente nel sonno.


È qui che una routine notturna costante (conto alla rovescia prima di andare a dormire) ti tornerà utile per farti raggiungere quel sonno tranquillo e indisturbato che aspiri ad avere.


Prima della routine della buonanotte di un'ora:

Fai un rapido controllo del tuo spazio abitativo, del bagno e della cucina. Nello svuotare la mente e liberarla per la notte, è anche importante assicurarsi che anche le aree che utilizzerai durante il giorno siano in ordine. I piatti sono stati lavati? I rotoli di carta igienica sono stati ricaricati? I cuscini del tuo divano sono stati ripiegati?


L'idea di questo rapido controllo è di non dover svolgere tutte queste banali faccende quando ti svegli la mattina e, cosa più importante, di poter ricominciare la giornata senza che eventuali compiti umili rimanenti ti trattengano.


Mancia : Un buon consiglio è quello di avere una piccola lavagna in modo che tu o uno qualsiasi dei tuoi coinquilini o familiari possiate scrivere e cancellare comodamente qualsiasi faccenda domestica.


Dal primo al 15° minuto:

Fai la tua routine fisica notturna. Ciò include lavarsi i denti, usare il filo interdentale, lavarsi il viso e applicare creme da notte sulla pelle. A parte questo, è bene passare dai tuoi vestiti attuali a una camicia da notte, che funge anche da separatore fisico dal tuo compito precedente alla modalità della buonanotte.


Suggerimento: se devi seguire una serie di passaggi per la cura della pelle, potresti preparare i flaconi sul mobile da trucco in modo da non doverti guardare in alto e in basso per averlo in seguito.


Dal 16° al 25° minuto:

Controlla la tua lista di cose da fare per la giornata. Se hai completato almeno l'80% dell'elenco, hai avuto una giornata di successo. Qualsiasi attività incompiuta dovrebbe essere messa in cima al nuovo elenco per domani (a meno che non sia in atto un rinvio indefinito) insieme a qualsiasi attività esistente che hai già pianificato di completare il giorno successivo. Una buona regola empirica è non superare le 6 attività principali a portata di mano e assicurarsi di avere tempo di buffer tra le attività.


Suggerimento : se sei un dilettante nella gestione del tempo, puoi dare un'occhiata a questo articolo che ti fornirà alcuni suggerimenti sulle liste di cose da fare e su come utilizzare efficacemente il tuo tempo durante il giorno.


Dal 26° al 35° minuto:

La quantità di luce in una stanza influisce sulla produzione di melatonina nel nostro corpo che, a sua volta, influisce sul nostro sonno. Così, con l'invenzione della luce, è diventato più difficile per noi andare a letto perché poteva essere praticamente giorno 24 ore su 24. In questo caso, spegni tutte le luci rimanenti nella stanza e infilati nella tua coperta confortevole.


A questo punto, assicurati di mettere il telefono su "non disturbare" e di spedirlo via. Questo è fondamentale poiché le luci blu dei nostri telefoni hanno un impatto negativo sulla nostra produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarci. Se non riesci a tenere il telefono lontano tutta la notte, è consigliabile attivare la modalità Night Shift, in cui il display dello schermo del telefono passerà a toni più caldi per attenuare la luce blu che emette.


Suggerimento: l'installazione di un interruttore dimmer sarebbe utile in camera da letto, in quanto è possibile controllare l'intensità della luce in base alla quantità di luce naturale all'esterno, consentendo di avere ancora una fonte di luce fioca prima di andare a dormire.


Dal 36° al 50° minuto:

Sfrutta l'opportunità di trascorrere un po' di tempo tranquillo al buio. Trascorri 15 minuti meditando sulla tua giornata, pensando a quali sono le cose positive che hai fatto e quelle negative che vuoi migliorare domani. Il buio aiuta ad eliminare la maggior parte delle distrazioni relative alla vista, aiutandoti a raggiungere più velocemente lo stato di autoosservazione.


Suggerimento: se sei nuovo alla meditazione, dai un'occhiata alla nostra guida per principianti alla meditazione con il nostro yogi residente qui


50° fino all'ora di andare a letto:

A questo punto, le tue palpebre potrebbero sembrare più pesanti mentre sbadigli e inizi ad andare alla deriva a letto. Questo è un buon segno e dovresti abbracciarlo con tutto il cuore. Ma alcuni di noi potrebbero aver bisogno di più di un'ora per addormentarsi, e anche questo va bene. Il punto è lasciare che il tuo corpo si rilassi lentamente piuttosto che diventare frustrato perché ormai non sei ancora addormentato.


Un ottimo metodo per quelli di noi che trovano più difficile dormire è eseguire la tecnica di respirazione quattro-sette-otto in cui inspiri silenziosamente per quattro secondi con le labbra chiuse, trattieni il respiro per sette secondi dopo ed espiri attraverso la bocca con un suono sibilante per altri otto secondi. Questo ci aiuterà a rallentare la nostra frequenza cardiaca mentre ci darà un altro metodo di "contare le pecore" e il rumore bianco e beh, è ​​fondamentalmente la miscela perfetta per dormire.


Sentiti libero di modificare l'ora o aggiungere ulteriori passaggi alla tua routine notturna, poiché dovrebbe sempre essere adattata alle tue esigenze quotidiane. Forse potresti voler aggiungere una tazza di tè o latte caldo prima di andare a dormire, o forse vuoi dedicare del tempo in più per scrivere un diario mentre pianifichi la tua lista di cose da fare per il giorno successivo. In tutto, questa routine notturna è una struttura scheletrica su cui costruire e non dovresti limitarti solo ai passaggi precedenti.


Dicci se hai provato questa routine, siamo sempre felici di sentire i tuoi pensieri sui nostri articoli!

agosto 22, 2020 — August Berg