5 thực hành dễ dàng để có một ngày tỉnh táo hơn

Bạn có thấy mình luôn vội vã làm hết công việc này đến công việc khác, hầu như không có thời gian để suy nghĩ về một ngày và lên kế hoạch cho mọi việc diễn ra như thế nào không? Bạn đang vội vã từ lúc ra khỏi giường cho đến khi ra khỏi cửa. Vì vậy, bạn nhanh chóng nổi cáu với bất kỳ điều gì hoặc bất kỳ ai, dù chỉ từ những xung đột nhỏ nhất.

Ngày của bạn không phải lúc nào cũng phải diễn ra như vậy. Hãy chậm lại và thỉnh thoảng hít thở với những thực hành chánh niệm hàng ngày này.

1) Thức dậy trong chánh niệm

Trước khi lấy điện thoại ra để kiểm tra email và các trang mạng xã hội, đây là những gì bạn nên làm:

• Đừng đứng dậy, hãy ngồi dậy. Hoặc trên giường hoặc trên ghế. Ngồi thẳng nhưng thoải mái, nhắm mắt lại và kết nối với cơ thể.
• Thở. Hít ba hơi thở sâu và dài bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý ngực và bụng của bạn phồng lên và xẹp xuống sau mỗi lần hít vào và thở ra.
• “Hôm nay tôi muốn đạt được điều gì?” Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như, Tôi có thể làm gì để cảm thấy thành công hơn? Làm thế nào để chăm sóc bản thân tốt hơn? Làm thế nào để tôi luôn thể hiện lòng tốt và lòng trắc ẩn hơn với người khác và bản thân mình?
• Đặt ý định của bạn. Hãy đặt ra một hoặc nhiều kế hoạch cho bản thân, với những gì bạn cảm thấy cần thiết. Nó có thể là “ Hôm nay, tôi sẽ rèn luyện tính kiên nhẫn hơn với bản thân và người khác”. 
• Kết nối lại với chính mình. Khi ngày trôi qua, hãy nhớ tiếp tục kiểm tra bản thân. Hãy suy nghĩ về ý định bạn đặt ra vào buổi sáng và sự tương tác của bạn với người khác đã tiến triển như thế nào khi bạn áp dụng kế hoạch của mình.

2) Ăn uống chánh niệm

Ăn uống không còn chỉ để nuôi sống nữa. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hành ăn uống chánh niệm:

• 1. Thở. Hãy tạm dừng và cho phép bản thân chuyển sang bữa ăn. Hãy hít thở sâu và dài ít nhất tám lần trước khi bắt đầu bữa ăn và tập trung sự chú ý vào bản thân và cơ thể.
• 2. Hãy lắng nghe. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Bụng của bạn đang nói gì với bạn? Không cần nghĩ đến bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào, hãy đánh giá cơn đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10, với một là bạn không cảm thấy đói chút nào và mười là bạn nghĩ bụng mình trống rỗng và bạn đang đói. .
• 3. Ăn uống phù hợp. Bây giờ bạn đã đánh giá mức độ đói của mình, bạn có thể tỉnh táo quyết định ăn gì, khi nào, ở đâu và ăn bao nhiêu cho phù hợp.
• 4. Ăn uống bình yên. Hãy chậm lại và thưởng thức những gì bạn đang ăn. Tiếp tục hít thở sâu và thư giãn. Khó tiêu và các vấn đề khác có xu hướng xảy ra khi bạn ăn uống không tốt và khi căng thẳng.
• 5. Ăn những gì bạn yêu thích. Với vài miếng đầu tiên, hãy nhai cẩn thận và nếm thử thật kỹ những gì bạn đang ăn. Hương vị thế nào? Kết cấu? Bạn có đang thưởng thức món ăn của mình không? Đây là một số cách bạn có thể lưu tâm đến những gì bạn đang ăn khi ăn.

3) Tạm dừng một cách chánh niệm

Khi chúng ta quá bận rộn với nhiệm vụ của mình, bộ não của chúng ta ngay lập tức chuyển sang chế độ lái tự động. Hãy chậm lại, gạt bỏ những trở ngại và lấy lại quyền kiểm soát tâm trí của bạn. Nghe có vẻ dễ dàng nhưng nó đòi hỏi ở bạn sức mạnh và ý chí rất nhiều hơn bạn nghĩ. Dưới đây là một số mẹo về cách giúp bạn bắt đầu:

• Nếu bạn có thể nhìn thấy nó, bạn không thể bỏ lỡ nó. Nếu bạn dự định thực hiện một số bài tập hoặc thiền như yoga, hãy đặt dụng cụ tập thể dục hoặc thảm tập yoga ở giữa phòng nơi bạn luôn có thể nhìn thấy.
• Nhắc nhở bản thân. Có thể bằng ghi chú dán hoặc cảnh báo qua điện thoại, hãy làm mới lời nhắc của bạn. Hãy thường xuyên viết lại chúng theo cách mới mẻ, thú vị để chúng gắn bó với bạn lâu hơn. Nếu bạn để chúng như vậy, bạn có thể quên chúng.
• Tạo các mẫu độc đáo. Hãy thử một số cụm từ hấp dẫn để nhắc nhở bản thân tạm dừng chánh niệm trong suốt cả ngày. Thực hiện theo một hành động với “thở”. Ví dụ: “Mở email, hít thở.” hoặc “Đi đến phòng họp, hít thở”. Mỗi lần bạn làm điều này, bạn nhắc nhở bản thân kết hợp những khoảng dừng và nghỉ ngơi chánh niệm trong suốt cả ngày.

4) Luyện tập chánh niệm

Tập luyện không chỉ đơn thuần là tăng cơ hoặc giảm cân. Khi tập luyện bạn vẫn phải nhớ giữ chánh niệm. Có sự hài hòa với việc tập thể dục, cơ thể và tâm trí của bạn.

• Có mục tiêu rõ ràng. Ví dụ: nếu bạn chuẩn bị chạy bộ, hãy tưởng tượng bạn muốn nó diễn ra như thế nào khi thắt dây giày. Trước khi bước vào con đường mòn, hãy tự nghĩ: “Tôi sẽ nhận thấy cảm giác mặt đất dưới chân mình như thế nào, âm thanh của sỏi lạo xạo theo mỗi bước tôi đi, gió phả vào mặt, lùa vào tóc khi tôi tiến về phía trước. ”
• Luôn bắt đầu bằng việc khởi động. Quá trình khởi động có thể mất khoảng năm đến mười phút. Di chuyển cơ thể, thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản và cảm nhận cơ bắp của bạn thả lỏng theo từng lần. Di chuyển đều đặn khi bạn ổn định nhịp tim và chuyển động phù hợp với nhịp thở.
• Căn chỉnh chuyển động của bạn . Khi bạn tập luyện sâu hơn, bạn sẽ thấy mình tăng tốc và nhanh hơn. Tuy nhiên, đừng để điều đó ngăn cản bạn đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở. Nếu bạn cảm thấy điều này khó khăn, hãy tập trung vào hơi thở của mình một lúc và bạn sẽ sớm nhận thấy mình ổn định với chuyển động của mình.
• Tự kiểm tra . Đi nhanh hơn, nâng nặng hơn, nhảy cao hơn. Thúc đẩy bản thân làm tốt hơn và bạn sẽ thấy mình được tiếp thêm sinh lực
• Luôn kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Trong 5 đến 10 phút cuối cùng của buổi tập, hãy nhớ thư giãn. Giảm tốc độ dần dần cho đến khi bạn dừng lại. Hãy để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi bạn làm ít hơn.
• Nghỉ ngơi . Sau đó, nghỉ ngơi thêm 5 đến 10 phút nữa. Đứng hoặc ngồi yên và âm thầm ghi nhớ cảm giác của cơ thể sau khi tập luyện xong. Cảm giác ban đầu của bạn có thể là mệt mỏi, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng mình cảm thấy trẻ lại và nạp lại năng lượng nhiều hơn.

5) Lái xe có chánh niệm

Mọi người thỉnh thoảng đều trải qua một chút giận dữ trên đường, đặc biệt là khi đối phó với những người lái xe “kiasu” ở Singapore. Thay vào đó, hãy chuyển cơn thịnh nộ đó thành hơi thở chánh niệm.

• Thở. Vâng, chúng tôi đang bảo bạn thở lại. Hơi thở dài và sâu có thể giúp bạn giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng, cho phép bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn
• "Tôi cần những gì?" Bạn cần cảm thấy hạnh phúc, an toàn hay thoải mái? Một số căng thẳng nảy sinh do nhu cầu cảm nhận điều gì đó khác thay thế và việc nhận ra điều đó sớm hơn có thể giúp mang lại cảm xúc ổn định hơn.
• Hãy tự thưởng cho mình những nhu cầu của bạn. Nếu bạn không thoải mái, hãy tìm cách khiến bản thân thoải mái hơn. Điều chỉnh tư thế, chỗ ngồi hoặc bất cứ điều gì có thể mang lại cho bạn sự thoải mái hơn. Nếu điều đó khiến bạn cảm thấy tốt hơn nữa, hãy dành cho mình một vài lời khẳng định.
• Nhìn xung quanh. Nhìn xung quanh mọi người trên đường với bạn. Cũng giống như bạn, họ muốn cảm thấy an toàn, thoải mái và hạnh phúc. Bạn sẽ thấy một số người trong số họ cau mày ngồi sau tay lái, và một số thì lắc lư theo bất cứ thứ gì đang phát trên radio của họ. Biết rằng, lúc đó, ai cũng giống như bạn.
• Cuối cùng, thở. Lời khuyên cuối cùng cũng giống như lời khuyên đầu tiên. Hít một vài hơi thở dài và sâu. Làm như vậy có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều chỉ trong vài giây. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ đến đích.