Bạn có thể đã nhận ra từ bài viết trước của chúng tôi rằng việc xây dựng thói quen buổi sáng có thể giúp bạn đạt được thành công trong thời gian còn lại trong ngày. Tuy nhiên, sau một ngày dài với những công việc thường ngày, việc chúng ta khui một cốc bia, xem một loạt phim Netflix và thư giãn là điều bình thường hơn là bận tâm đến một thói quen ban đêm khác.
Nghe có vẻ hấp dẫn nhưng các hoạt động 'thư giãn' buổi tối (còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ) có thể cản trở chúng ta có một giấc ngủ ngon, khiến chúng ta *báo lại đồng hồ báo thức* và bắt đầu rơi vào một vòng luẩn quẩn của việc suy sụp. năng suất.
Giấc ngủ của chúng ta giống như một núm điều chỉnh độ sáng hơn là một công tắc bật tắt, nghĩa là cơ thể chúng ta cần có thời gian để nghỉ ngơi trước khi đi ngủ, không giống như 'chế độ ngủ' trên điện thoại di động. Trên thực tế, Tiến sĩ Britney Blair, nhà tâm lý học lâm sàng được hội đồng chứng nhận tại The Clinic, San Francisco, khuyến nghị nên 'thư giãn đầu óc' một giờ trước giờ đi ngủ dự kiến để chúng ta có thể hoàn toàn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Đây là lúc mà thói quen ban đêm nhất quán (đếm ngược đến giờ đi ngủ) sẽ có ích trong việc đưa bạn đến giấc ngủ yên tĩnh, không bị quấy rầy mà bạn hằng mong ước.
Trước thói quen đi ngủ một giờ:
Hãy kiểm tra nhanh không gian sống, phòng tắm và nhà bếp của bạn. Để làm trống tâm trí và giải phóng nó vào ban đêm, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng những khu vực bạn sẽ sử dụng vào ban ngày cũng phải gọn gàng. Bát đĩa đã được rửa sạch chưa? Cuộn giấy vệ sinh đã được đổ đầy lại chưa? Những chiếc gối trên ghế sofa của bạn có bị bong ra không?
Ý tưởng của việc kiểm tra nhanh này là để bạn không phải làm tất cả những công việc tầm thường này khi thức dậy vào buổi sáng và quan trọng hơn là bạn có thể bắt đầu ngày mới mà không có bất kỳ công việc tầm thường nào còn sót lại cản trở bạn.
Mẹo : Một mẹo hay là bạn nên chuẩn bị một chiếc bảng trắng nhỏ để bạn hoặc bất kỳ người bạn cùng nhà hoặc thành viên nào trong gia đình của bạn có thể viết và ghi lại mọi công việc nhà một cách thuận tiện.
Đầu tiên đến phút thứ 15:
Thực hiện thói quen thể chất ban đêm của bạn. Điều đó bao gồm đánh răng, dùng chỉ nha khoa, rửa mặt và bôi bất kỳ loại kem dưỡng da ban đêm nào lên da. Ngoài ra, bạn nên thay quần áo hiện tại sang quần áo ngủ, nó cũng đóng vai trò như một vật ngăn cách vật lý giữa nhiệm vụ trước đó và chế độ đi ngủ của bạn.
Mẹo: Nếu phải thực hiện một số bước chăm sóc da, bạn có thể chuẩn bị sẵn các chai trên giá trang điểm để sau này không cần phải tìm kiếm cao thấp.
Từ phút 16 đến phút 25:
Kiểm tra danh sách việc cần làm của bạn trong ngày. Nếu bạn đã hoàn thành ít nhất 80% danh sách thì bạn đã có một ngày thành công. Bất kỳ nhiệm vụ nào chưa hoàn thành nên được đặt lên đầu danh sách mới cho ngày mai (trừ khi bị hoãn vô thời hạn) cùng với mọi nhiệm vụ hiện có mà bạn dự định hoàn thành vào ngày hôm sau. Một nguyên tắc nhỏ là không vượt quá 6 nhiệm vụ chính trong tay và đảm bảo rằng bạn có thời gian đệm giữa các nhiệm vụ.
Mẹo : Nếu bạn là người nghiệp dư trong việc quản lý thời gian, bạn có thể xem bài viết này vì nó sẽ mang đến cho bạn một số mẹo về danh sách việc cần làm và cách sử dụng thời gian trong ngày một cách hiệu quả.
Phút 26 đến phút 35:
Lượng ánh sáng trong phòng ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Do đó, với việc phát minh ra ánh sáng, chúng ta trở nên khó đi ngủ hơn vì thời gian gần như là ban ngày 24/7. Trong trường hợp này, hãy tắt tất cả đèn còn lại trong phòng và đắp chăn thoải mái.
Lúc này, hãy đảm bảo đặt điện thoại ở chế độ 'không làm phiền' và gửi đi. Điều này rất quan trọng vì ánh sáng xanh từ điện thoại tác động tiêu cực đến việc sản xuất melatonin, khiến chúng ta khó ngủ hơn. Nếu bạn không thể để điện thoại của mình suốt đêm, bạn nên kích hoạt chế độ ca đêm, trong đó màn hình hiển thị của điện thoại sẽ chuyển sang tông màu ấm hơn để giảm ánh sáng xanh mà nó phát ra.
Mẹo: Việc lắp đặt công tắc điều chỉnh độ sáng sẽ rất hữu ích trong phòng ngủ, vì bạn có thể kiểm soát cường độ ánh sáng theo lượng ánh sáng tự nhiên bên ngoài, cho phép bạn vẫn có nguồn ánh sáng mờ trước khi đi ngủ.
Phút 36 đến phút 50:
Hãy tận dụng cơ hội để có được khoảng thời gian yên tĩnh trong bóng tối. Dành 15 phút để thiền trong ngày, suy nghĩ về những điều tích cực bạn đã làm và những điều tiêu cực bạn muốn cải thiện vào ngày mai. Bóng tối giúp loại bỏ hầu hết những phiền nhiễu liên quan đến thị giác, giúp bạn đạt đến trạng thái tự quan sát nhanh hơn.
Mẹo: Nếu bạn là người mới tập thiền, hãy xem hướng dẫn thiền dành cho người mới bắt đầu với thiền sinh thường trú của chúng tôi tại đây
Thứ 50 cho đến giờ đi ngủ:
Lúc này, mí mắt của bạn có thể cảm thấy nặng nề hơn khi bạn ngáp và bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Đây là một dấu hiệu tốt và bạn nên hết lòng đón nhận nó. Nhưng có thể có một số người trong chúng ta cần nhiều hơn một giờ để trôi đi, và điều đó cũng không sao cả. Vấn đề là hãy để cơ thể bạn thư giãn từ từ thay vì trở nên thất vọng vì đến giờ bạn vẫn chưa ngủ.
Một phương pháp rất tốt cho những ai khó ngủ trong chúng ta là thực hiện kỹ thuật thở bốn bảy tám trong đó bạn im lặng hít vào trong bốn giây với đôi môi khép lại, nín thở trong bảy giây sau đó và thở ra bằng miệng với một âm thanh vù vù trong tám giây nữa. Điều này sẽ giúp làm chậm nhịp tim của chúng ta đồng thời cung cấp cho chúng ta một phương pháp 'đếm cừu' và tiếng ồn trắng khác, v.v., về cơ bản là cách pha chế hoàn hảo cho giấc ngủ.
Vui lòng điều chỉnh thời gian hoặc thêm bất kỳ bước bổ sung nào vào thói quen hàng đêm của bạn vì nó phải luôn được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu hàng ngày của bạn. Có lẽ bạn muốn uống thêm một tách trà hoặc sữa nóng trước khi đi ngủ, hoặc có thể bạn muốn dành thêm thời gian để viết nhật ký trong khi lên kế hoạch danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Nói chung, thói quen ban đêm này là một cấu trúc cốt lõi để bạn xây dựng và bạn không nên chỉ giới hạn ở các bước trên.
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn đã thử thói quen này, chúng tôi luôn sẵn lòng nghe suy nghĩ của bạn về các bài viết của chúng tôi!
